どうやったら痩せる？
keep
【初心者必見】今年こそリバウンド卒業！効率よく体脂肪を落とす「失敗しない」ダイエット基本ガイド
「今年こそは痩せたい！」
「でも、結局何から始めればいいの？」
そんな悩みを抱えていませんか？ダイエットの正解は、単に体重を減らすことではなく、**「筋肉をキープしながら体脂肪だけを狙い撃ちすること」**にあります。
今回は、プロの視点に基づいた「失敗しないダイエットの秘訣」を、初心者の方に向けて世界一わかりやすく解説します！
Contents
1. 食事の鉄則：カギは「あぶら」を控えるローファット！
ダイエットの成功は食事が8割。そこでおすすめなのが、脂質を賢く制限する**「ローファットダイエット」**です。
なぜ「脂質」を抑えるの？
理由は単純、脂質はカロリーが高いからです。
- 脂質： 1gあたり 9kcal
- 炭水化物・タンパク質： 1gあたり 4kcal
同じ量を食べるなら、脂質を控えた方が圧倒的に効率よく摂取カロリーを抑えられます。
何を食べて、何を控える？
| カテゴリ | 食べてOK（低脂質） | 控えたい（高脂質） |
| 主食 | お米、うどん、和菓子 | パン（特にクロワッサン）、パスタ |
| おかず | 鶏胸肉（皮なし）、魚、納豆 | 揚げ物、霜降り肉、ソーセージ |
| おやつ | 団子、大福、フルーツ | ケーキ、ポテトチップス、クッキー |
POINT： 炭水化物を抜く必要はありません。特に筋トレ後の白米は、筋肉の回復を助ける「エネルギー源」になるので、しっかり食べてOKです！
2. 運動の鉄則：走るよりも「筋トレ」を優先！
「痩せる＝ジョギング」というイメージが強いですが、実は筋トレの方がコスパ最強です。
- 大きな筋肉を狙う： 胸・背中・太ももなど、大きな筋肉を鍛えると、寝ている間のエネルギー消費量（基礎代謝）がグンと上がります。
- 頻度の目安： 週に3〜5回が理想。毎日やる必要はありません。「使ったら休める」のが筋肉を育てるコツです。
- 有酸素運動は「仕上げ」： 長時間のランニングは、やりすぎると筋肉まで分解してしまうことも。まずは筋トレをメインにし、有酸素運動は「食べすぎた時の調整」くらいに考えましょう。
3. 失敗しないための「3つの約束」
急激な変化は、体が「飢餓状態だ！」と勘違いして、逆に脂肪を溜め込む原因になります。
- いきなり100点を目指さない： 極端な制限は停滞期の元。まずは「夜の揚げ物を控える」など、小さなことから始めましょう。
- ペースは「月5%」まで： 体重70kgの人なら、月に3.5kgまでが適正。これ以上早く落とすと、筋肉が減ってリバウンドしやすくなります。
- 水は1日2リットルを目安に： 体内の水分が足りないと、脂肪燃焼の効率が落ちます。こまめな水分補給を忘れずに！
4. 心のケア：戦略的「チートデー」で自分を甘やかす
ずっと我慢を続けると、いつか心が折れてドカ食いしてしまいます。
そこで、数週間に一度は**「好きなものを自由に食べていい日（チートデー）」**を計画的に入れましょう。これは単なるお休みではなく、脳に「栄養は足りているよ！」と教えて代謝をキープするための立派な戦略です。
まとめ：今日からできる一歩を！
ダイエットに魔法のサプリや裏技はありません。
- 脂質を少し意識した食事
- 週数回の正しい筋トレ
- 無理のない継続
この3つが、理想の体にたどり着く一番の近道です。
まずは今日のご飯を「揚げ物」から「焼き魚」に変える、そんな小さな一歩から始めてみませんか？
