栄養バランスの良い食事についてご紹介します。
ポイント一覧です
①主食、主菜、副菜をそろえる
②摂取カロリーを意識する
③食事を抜かない
①特定の食材を抜く（ご飯やお肉など）ダイエットは控えましょう。主食、主菜、副菜をバランスよく摂取することが大切です。
特に大切なのが、タンパク質、糖質、食物繊維、脂質です。
タンパク質は、筋肉、臓器、髪、爪などの材料にもなり肌艶にも関与します。主に肉類、卵類、乳製品、魚類などの多く含まれています。
1日に体重✖️2倍の量を目安に摂取することが望ましいです。
糖質は体のエネルギー源となる大切な栄養素です。
糖質はご飯やパン、麺類など主に主食に含まれていることが多いです。
近年、糖質を制限するダイエットがありますが、糖質を減らし過ぎると体のエネルギー源が足りなくなってしまいます。倦怠感や集中力の低下などの原因となることがあります。過度に制限するのはやめましょう。
食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。ダイエットの際には摂取することが望ましいです。
食物繊維には不溶性、水溶性の種類があり食べ物の内容には違いがあります。不溶性は、キノコ類、豆類、玄米などに含まれています。水溶性の場合は、穀物、海藻類、根菜類などの多く含まれてます。
脂質は、細胞やホルモンの材料となる大切な栄養素です。
ただし、摂り過ぎには注意が必要であり、総エネルギーの約20〜25％程度が目安となります。過度に摂取すると肥満や生活習慣病の原因となることがあります。
②摂取カロリーを意識する
摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとても大切です。
摂取カロリー 〈 消費カロリー となると体重は減り
摂取カロリー 〉 消費カロリーとなると体重は増えることとなります。
ダイエットをする時の目安は、総摂取カロリーから300〜500カロリー程度減らしてみると良いと思います。
大まかに
成人女性 1500〜1800kcal
成人男性 2000〜2300kcal
※体格差などもあるため、あくまで目安
この程度の摂取カロリーを心がけると自然と脂肪は減っていきます。
ただし、重要なこととして摂取カロリーを設定する時は、基礎代謝量を下回らないことが大切です。過度に摂取カロリーを減らすのはやめましょう‼️
③食事を抜かない
食事を抜くことで、摂取カロリーは減りますが体を維持する栄養そのものが足りなくなってしまいます。1日3食しっかり食べましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
味の素株式会社.ダイエット中の食事のポイントは？痩せる仕組みやおすすめメニューを紹介.https://.www.ajinomoto.co.jp/
