食事について
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【保存版】リバウンドしない！健康とキレイを作る「食事バランス」の基本
「痩せたいから白米を抜く」「お肉は太るから食べない」
そんな無理なダイエットをしていませんか？
健康で美しい体を作るためには、特定の食材を抜くのではなく、**「必要な栄養をバランスよく、適切な量で摂る」**ことが一番の近道です。今回は、初心者の方でもすぐに実践できる食事のポイントを3つに凝縮して解説します。
Contents
💡 食事バランスを整える「3つの黄金ルール」
- 「主食・主菜・副菜」をそろえる
- カロリーの「入る・出る」を意識する
- 絶対に食事を抜かない
1. 「主食・主菜・副菜」をそろえよう
食事の基本は、お皿の役割を意識することです。特に大切な4つの栄養素をチェックしましょう。
🍱 栄養バランスの役割一覧
| 役割 | 栄養素 | 主な食べ物 | 働き・メリット |
| 主食 | 糖質 | ご飯、パン、麺類 | 体と脳のエネルギー源。不足すると集中力がダウン。 |
| 主菜 | タンパク質 | 肉、魚、卵、大豆 | 筋肉、髪、肌の材料。**「体重×1g〜2g」**が摂取目安。 |
| 副菜 | 食物繊維 | 野菜、きのこ、海藻 | 腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える。 |
| 調理油など | 脂質 | 油、ナッツ、魚の脂 | ホルモンや細胞の材料。摂りすぎ（25%以上）に注意。 |
POINT： 最近流行りの「極端な糖質制限」は要注意！エネルギー不足で疲れやすくなってしまうため、適度な摂取が大切です。
2. 摂取カロリーの「目安」を知る
体重の変化は、単純な足し算・引き算です。
- 痩せる： 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
- 太る： 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
1日の摂取カロリーの目安
- 成人女性： 1,500〜1,800kcal
- 成人男性： 2,000〜2,300kcal（※体格や活動量により前後します）
【注意！】基礎代謝は下回らないこと
何もしていなくても体が消費するエネルギー（基礎代謝）を下回るほどの過度な制限は、健康を損なうだけでなく、かえって痩せにくい体を作ってしまいます。ダイエット中なら、**「目安からマイナス300〜500kcal」**程度に留めるのが健康的に痩せるコツです。
3. 「食事を抜かない」ことが一番の近道
「朝食を抜けばカロリーが減る」と思われがちですが、実は逆効果です。
食事を抜くと、体は「飢餓状態」だと判断し、次の食事で栄養を過剰に吸収しようとします。また、筋肉が分解されて代謝が落ちる原因にもなります。1日3食しっかり食べて、体に安定したエネルギーを供給しましょう。
まとめ：バランスの良い食事が「一生モノ」の体を作る
栄養バランスを整えることは、今の健康を守るだけでなく、未来の自分へのプレゼントでもあります。
- お皿の種類（主食・主菜・副菜）を意識する
- 極端な「○○抜き」はやめる
- 3食食べて、カロリーを味方につける
まずは今日の献立に、足りない「副菜（野菜）」を小鉢一品プラスすることから始めてみませんか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献： 味の素株式会社「ダイエット中の食事のポイントは？」
